Postul intermitent — Ghidul suprem pentru începători

Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.

Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și chiar te poate ajuta să trăiești mai mult

Ce este postul intermitent (IF)?
Postul intermitent (IF) este un tipar de alimentație care circulă între perioadele de post și de mâncare.

Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.

În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci mai exact descrisă ca un model alimentar.

Metodele comune de post intermitent implică post zilnic de 16 ore sau post de 24 de ore, de două ori pe săptămână.

Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii-culegători antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.

Drept urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.

De fapt, postul din când în când este mai natural decât să mănânci întotdeauna 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.

Postul este adesea făcut și din motive religioase sau spirituale, inclusiv în islam, creștinism, iudaism și budism.

Metode de post intermitent
Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent – toate implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și post.

În perioadele de post, mănânci fie foarte puțin, fie deloc.

Acestea sunt cele mai populare metode:

Metoda 16/8: Denumită și protocolul Leangains, implică săriți peste micul dejun și restricționarea perioadei zilnice de mâncare la 8 ore, cum ar fi 13-21. Apoi postești timp de 16 ore între ele.
Eat-Stop-Eat: Acest lucru implică post timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin a nu mânca de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
Dieta 5:2: Cu această metodă , consumați doar 500-600 de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii, dar mâncați normal în celelalte 5 zile.
Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să provoace pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați mâncând mult mai mult în perioadele de masă.

Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cel mai popular.

Cum vă afectează celulele și hormonii
Când postești, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul dumneavoastră ajustează nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

De asemenea, celulele tale inițiază procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.

Iată câteva schimbări care apar în corpul tău atunci când postești:

• Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelurile hormonului de creștere cresc vertiginos, crescând de până la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva
• Insulină: sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelurile de insulină scad dramatic. Nivelurile mai scăzute de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă
• Repararea celulară: atunci când sunt postite, celulele dumneavoastră inițiază procesele de reparare celulară. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor
• Expresia genelor: Există modificări în funcția genelor legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor
• Aceste modificări ale nivelurilor hormonale, ale funcției celulare și ale expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.

Făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii .

În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

Pe lângă scăderea insulinei și creșterea nivelului hormonului de creștere, crește eliberarea de norepinefrină (noradrenalina), hormonul care arde grăsimile.

Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de slăbit .

Un alt studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puțină pierdere musculară decât metoda standard de restricție calorică continuă (16Sursă de încredere).

Cu toate acestea, rețineți că principalul motiv pentru succesul său este că postul intermitent vă ajută să mâncați mai puține calorii în general. Dacă mănânci cantități masive în timpul perioadelor de masă, este posibil să nu pierzi deloc în greutate.

Beneficii pentru sănătate
S-au făcut multe studii privind postul intermitent, atât la animale, cât și la om.

Aceste studii au arătat că poate avea beneficii puternice pentru controlul greutății și sănătatea corpului și a creierului. Te poate ajuta chiar să trăiești mai mult .

Iată principalele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent:

• Scădere în greutate: După cum am menționat mai sus, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă, fără a fi nevoie să restricționați în mod conștient caloriile
• Rezistența la insulină: postul intermitent poate reduce rezistența la insulină , scăzând zahărul din sânge cu 3-6% și nivelurile de insulină a jeun cu 20-31%, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2
• Inflamație: Unele studii arată reduceri ale markerilor inflamației, un factor cheie al multor boli cronice
• Sănătatea inimii: postul intermitent poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, zahărul din sânge și rezistența la insulină – toți factori de risc pentru boli de inimă
• Cancer: studiile pe animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul
• Sănătatea creierului: postul intermitent crește hormonul cerebral BDNF și poate ajuta la creșterea de noi celule nervoase. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer
• Postul intermitent poate avea multe beneficii pentru corpul și creierul tău. Poate provoca pierderea în greutate și poate reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Simplifică stilul tău de viață sănătos
A mânca sănătos este simplu, dar poate fi incredibil de greu de întreținut .

Unul dintre principalele obstacole este toată munca necesară pentru a planifica și găti mese sănătoase.