Hidratarea în timpul efortului înseamnă să înlocuiești apa pierdută prin transpirație și respirație, într-un ritm care nu te lasă nici însetat, nici cu stomacul plin de lichid. Nu există o cantitate universală: nevoile se schimbă cu durata efortului, cu temperatura, cu îmbrăcămintea și cu felul în care transpiră fiecare om.
Din acest motiv, sfaturile de tipul „bea doi litri pe zi” sau „bea la fiecare zece minute” sunt doar repere orientative. Un om care merge o oră pe stradă dimineața are nevoi foarte diferite de unul care joacă tenis la prânz, în sezonul cald.
De ce pierde corpul apă în timpul efortului
Când muncești mai mult, mușchii produc căldură. Corpul se răcește în primul rând prin transpirație, iar sudoarea conține apă și sare minerală, în special sodiu. La un efort lung sau făcut pe căldură, pierderile pot deveni importante. Dacă nu sunt compensate, sângele devine mai concentrat, inima lucrează mai greu pentru același ritm, iar senzația de oboseală apare mai devreme.
Pe de altă parte, și excesul poate încurca. Băutul unor cantități foarte mari de apă într-un timp scurt, mai ales în eforturi lungi, poate dilua sodiul din sânge. Situația este rară la oamenii care fac sport recreativ, dar arată de ce regula „cât mai mult” nu e una bună.
Cum știi dacă bei suficient?
Cel mai simplu indicator este propriul corp. Setea este un semnal fiabil la majoritatea adulților sănătoși, deci a bea când simți nevoia, în înghițituri mici și repetate, este o strategie rezonabilă pentru eforturile obișnuite. În plus, poți urmări câteva semne practice:
- Culoarea urinei: de la galben deschis până la galben pai e, în general, un semn bun; urina foarte închisă sugerează că ai băut prea puțin.
- Gura uscată și buzele crăpate, înaintea sau după efort.
- Dureri de cap care apar după o zi cu transpirație multă și puține băuturi.
- Greutatea corporală înainte și după un efort lung: o scădere mare dintr-o singură ședință arată o pierdere importantă de lichide.
Trebuie spus că unele persoane simt setea mai slab: vârstnicii și copiii mici sunt exemple. Pentru ei, un adult atent sau o obișnuință de a oferi apă la intervale potrivite ajută mai mult decât așteptarea setei.
Ce bei și în ce moment
Pentru majoritatea activităților de până la o oră, apa plată este suficientă. Băuturile cu zahăr adăugat și cele cu mult cofeină nu sunt o alegere pe care s-o faci automat înainte de efort: pot crea disconfort digestiv sau creșterea pulsului. Dacă efortul este foarte lung sau foarte intens, o discuție cu un medic sau cu un dietetician îți arată ce se potrivește situației tale concrete.
| Moment | Ce poți face |
|---|---|
| Cu 1-2 ore înainte | Bea câteva pahare de apă, în înghițituri, fără să te forțezi |
| În timpul efortului | Înghițituri mici la intervale regulate, în funcție de sete și de căldură |
| După efort | Reia lichidele treptat, împreună cu o masă obișnuită |
Ce schimbă nevoile de lichide?
Căldura și umiditatea cresc mult transpirația. Altitudinea și aerul uscat din interior, cu aer condiționat sau încălzire, măresc pierderile prin respirație. Hainele sintetice strânse rețin căldura și măresc senzația de efort. În zilele reci, setea e mai puțin evidentă, așa că mulți oameni beau prea puțin deși pierd lichide.
La toate acestea se adaugă situațiile medicale. Persoanele cu afecțiuni ale rinichilor sau ale inimii, cei care iau medicamente care influențează eliminarea apei și cei care au restricții de lichide trebuie să urmeze indicațiile medicului lor, nu regulile generale. Dacă ai nelămuriri, se poate programa o discuție; informații despre cum arată procesul găsești în materialul despre programarea la medic.
Semne care cer oprirea efortului
Dacă în timpul efortului apar amețeală puternică, confuzie, crampe repetate, tremur, greață, bătăi neregulate ale inimii sau încetarea transpirației pe căldură, oprește activitatea, mută-te la umbră sau într-un loc răcoros și caută ajutor medical dacă starea nu se ameliorează repede. Acestea pot fi semne ale unei suprasolicitări de căldură, care are nevoie de atenție, nu de răbdare.
Un obicei bun pentru zilele toride este să muți efortul în orele mai răcoroase, să alegi un ritm mai lent și să porți haine ușoare și deschise la culoare. Pentru cei care aleargă seara sau noaptea, aceleași reguli de bun-simț se aplică; alergatul după program are propriile precauții de siguranță, iar apa luată cu tine nu trebuie să lipsească din ele.
Întrebări frecvente
Pot înlocui apa cu cafea sau ceai?
Cafeaua și ceaiul conțin multă apă și pot face parte din aportul zilei, dar în timpul efortului apa rămâne alegerea simplă și sigură.
Este normal să mă simt balonat după ce beau în timpul alergării?
Se întâmplă când bei cantități mari dintr-odată. Încearcă înghițituri mici, mai dese, și evită să bei mult imediat înainte de start.
Copiii au nevoie de reguli diferite?
Da, copiii transpiră altfel și se supraîncălzesc mai ușor. Pauzele de apă la intervale regulate sunt de ajutor, iar pediatrul poate da repere pentru fiecare vârstă.
