Hidratarea zilnică înseamnă să îți acoperi pierderile de apă ale organismului prin băuturi și alimente, iar cantitatea potrivită diferă de la om la om, în funcție de vârstă, efort, temperatură și starea de sănătate. Nu există o cifră valabilă pentru toți; un bun reper este culoarea urinei, care ar trebui să fie galben deschis, și lipsa senzației de sete persistentă.
Organismul adult este alcătuit în mare parte din apă, iar aceasta participă la aproape tot ce se întâmplă în el: transportul nutrienților, reglarea temperaturii, funcționarea articulațiilor, eliminarea deșeurilor. Pierdem apă continuu, prin urină, transpirație, respirație, așa că trebuie să o și înlocuim, pe tot parcursul zilei.
De ce nu există o cifră care se potrivește tuturor?
Sfatul cu „opt pahare pe zi” este simplu de ținut minte, dar nu are la bază o regulă valabilă pentru fiecare. Un om care stă la birou într-o încăpere răcoroasă are nevoi diferite de un constructor care lucrează vara la soare. O femeie care alăptează, un sportiv sau un om în vârstă au și ei nevoi specifice.
Se adaugă un detaliu uitat: o parte din apă vine din mâncare. Fructele, legumele, supele și iaurtul aduc lichide. Cine mănâncă mult din acestea are nevoie să bea mai puțin decât cel care consumă mai ales alimente uscate sau sărate.
Ce factori îți cresc nevoia de lichide?
- Căldura și umiditatea, care măresc transpirația.
- Efortul fizic, mai ales cel prelungit, în aer liber.
- Febra, vărsăturile sau diareea, când pierderile cresc rapid.
- Altitudinea, unde aerul uscat accelerează pierderile prin respirație.
- Sarcina și alăptarea, perioade în care medicul poate recomanda o atenție suplimentară.
- Aerul uscat din încăperi, în special în sezonul rece, cu încălzire puternică.
Pentru copii mici și pentru vârstnici, riscul este mai mare, pentru că senzația de sete se manifestă mai slab sau mai greu de exprimat. Semnele la care te uiți sunt descrise în ghidul despre semnele deshidratării la vârstnici și copii.
Cum îți dai seama dacă bei destul?
Setea este un semnal tardiv: când o simți, organismul deja a început să piardă din echilibru. De aceea, mai util decât să aștepți setea este să urmărești câteva indicii simple.
- Urina este de culoare galben deschis, ca paiul; una închisă, tulbure sau cu miros puternic indică, de obicei, lichide insuficiente.
- Mergi la toaletă de câteva ori pe zi, nu o dată sau de două ori.
- Gura și buzele nu sunt uscate, iar pielea revine repede când o ciupești ușor.
- Nu ai dureri de cap, oboseală sau amețeli apărute fără altă explicație.
Rețineți că unele alimente și vitamine pot colora urina fără legătură cu hidratarea, așa că observă tendința pe mai multe zile, nu într-o singură dimineață.
Cum împarți apa pe parcursul zilei?
Mai bine în înghițituri regulate decât în cantități mari, băute dintr-odată, care pleacă repede din organism. Un obicei practic este să bei un pahar după trezire, câte unul lângă fiecare masă și unul între mese, plus apă în timpul efortului.
Dacă uiți să bei, leagă hidratarea de gesturi existente: un pahar când pornești calculatorul, unul după fiecare ședință, unul când ajungi acasă. O sticlă la vedere pe birou funcționează mai bine decât intenția bună. Pentru o zi bine ordonată, merită citit și materialul despre planificarea meselor, unde apa își găsește locul natural.
Ce băuturi se numără și ce rămâne de urmărit?
Apa plată este alegerea de bază. Ceaiurile neîndulcite, apa cu felii de fructe și supele contează și ele. Cafeaua și ceaiul conțin cofeină, dar în cantități obișnuite contribuie și ele la aportul de lichide. Băuturile îndulcite, sucurile și băuturile energizante aduc, pe lângă apă, mult zahăr, și nu sunt o alegere bună pentru consum de rutină.
Alcoolul nu hidratează; dimpotrivă, favorizează pierderea de lichide. Dacă bei alcool, alternează cu apă și nu îl folosi pentru a-ți potoli setea.
Poate fi periculos să bei prea multă apă?
La oamenii sănătoși, rinichii se descurcă bine cu variațiile obișnuite. Totuși, băut forțat, în cantități foarte mari într-un timp scurt, poate dilua prea mult sodiul din sânge, ceea ce este o problemă serioasă. De aceea nu are sens să bei „cât mai mult” sau să te forțezi peste senzația de sațietate.
Dacă ai o afecțiune de inimă, de rinichi sau de ficat, medicul poate să îți recomande o limită sau o anumită cantitate. În cazul bolilor cronice, urmează recomandarea lui, nu regulile generale; ghidul pentru un ritm sănătos la birou poate completa obiceiurile tale de zi cu zi, dar nu înlocuiește sfatul medicului.
Întrebări frecvente
Trebuie să beau apă chiar dacă nu mi-e sete?
Da, în mod rezonabil, mai ales în zilele călduroase sau în timpul efortului, deoarece setea apare când pierderea a început deja. Fără exagerări.
Apa cu lămâie este mai sănătoasă?
Aduce gust, nu o hidratare superioară. Dacă îți place și te ajută să bei mai mult, este în regulă.
Cât să beau în timpul unui antrenament?
Depinde de durată, intensitate și temperatură. Bea în înghițituri mici, regulate, și ascultă-ți senzațiile.
