Eticheta alimentară este singura sursă de informații pe care o ai la raft despre ce conține un produs ambalat. O citești în trei pași: mai întâi lista de ingrediente, apoi tabelul cu valori nutriționale raportate la 100 g, la final porția declarată de producător.
Majoritatea oamenilor se uită doar la imaginea din față și la câteva cuvinte mari, de tipul „natural” sau „fără adaos”. Aceste mențiuni sunt de marketing și nu spun nimic despre compoziția exactă. Informația reală stă pe spatele ambalajului, în litere mici, și merită cele treizeci de secunde în care o parcurgi.
Cum sunt ordonate ingredientele
Lista de ingrediente este scrisă în ordine descrescătoare a cantității. Primul ingredient e cel mai bine reprezentat în produs, ultimul e cel mai puțin. Dacă într-un iaurt cu fructe primul loc îl ocupă laptele, iar al doilea zahărul, înțelegi imediat că fructele sunt o parte mică din rețetă.
Un produs cu listă scurtă, în care recunoști ce scrie, este în general mai simplu decât unul cu douăzeci de rânduri de denumiri tehnice. Asta nu înseamnă că un ingredient cu nume lung e automat rău: acidul ascorbic, de exemplu, este vitamina C. Contează să știi ce cauți și să nu te sperii de termeni doar pentru că sună a laborator.
Ce arată tabelul cu valori nutriționale?
Tabelul obligatoriu din Uniunea Europeană cuprinde valoarea energetică (în kJ și kcal), grăsimile, din care acizi grași saturați, glucidele, din care zaharuri, proteinele și sarea. Toate sunt exprimate la 100 g sau 100 ml de produs, iar uneori și pe porție.
Raportarea la 100 g este cea care te ajută să compari. Două cereale pentru micul dejun pot avea porții declarate diferite, una de 30 g și alta de 45 g, deci cifrele pe porție nu sunt comparabile. La 100 g, în schimb, vezi direct diferența.
- Zaharuri: include și zaharurile din lapte sau din fructe, nu doar pe cele adăugate.
- Grăsimi saturate: sunt trecute separat, pentru că se găsesc în special în produse de origine animală și în unele uleiuri tropicale.
- Sare: e calculată din sodiu, deci nu trebuie să faci tu conversia.
- Fibre: apar frecvent, dar nu sunt obligatorii în tabelul de bază.
De ce contează porția declarată
Producătorii aleg singuri mărimea porției, iar uneori aceasta e mai mică decât ce mănâncă de fapt o persoană. O pungă de biscuiți care conține „trei porții” poate fi consumată dintr-o singură ședere. Dacă nu ții cont de asta, cifrele de pe pachet par mai mici decât realitatea.
Un obicei util este să te întrebi cât mănânci tu din produsul respectiv și să faci un calcul simplu. Dacă 100 g conțin 20 g de zahăr și tu consumi 50 g, ai primit 10 g. Nu e nevoie de aplicații, ajunge o regulă de trei.
Cum recunoști zahărul sub alte nume?
Zahărul nu apare mereu cu acest cuvânt în listă. Îl poți găsi ca sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, dextroză, maltodextrină, zahăr invertit, concentrat de suc de fructe sau miere. Toate sunt surse de glucide simple, chiar dacă unele sună mai prietenos.
Același lucru se întâmplă cu sarea, care poate apărea ca glutamat monosodic, bicarbonat de sodiu sau alte săruri de sodiu. Dacă un produs nu are gust sărat, dar are valori ridicate de sare în tabel, probabil sodiul vine din conservanți sau potențiatori de aromă.
Mențiunile de pe față: ce înseamnă ele
În Uniunea Europeană, unele afirmații sunt reglementate. „Sursă de fibre”, „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără zahăr adăugat” pot fi folosite doar dacă produsul respectă anumite criterii. Altele, precum „casnic”, „tradițional” sau „de țară”, nu au o definiție legală precisă pentru majoritatea produselor.
Verifică mereu dacă mențiunea de pe față se regăsește în tabel. Un baton „cu cereale integrale” poate avea făină integrală abia pe ultimul loc din listă, după zahăr și sirop.
Alergeni și date de valabilitate
Alergenii (gluten, lapte, ouă, alune, soia, pește, țelină, muștar, susan și alții) trebuie evidențiați în lista de ingrediente, de regulă prin scriere aldină. Dacă ești alergic sau cumperi pentru cineva alergic, aceasta este prima verificare, înainte de orice altceva.
Mai există două tipuri de date: „a se consuma de preferință înainte de” indică calitatea (produsul poate fi consumat și după, dacă arată și miroase normal), iar „a se consuma până la” se referă la siguranță și se aplică produselor perisabile, precum carnea proaspătă sau lactatele proaspete. Diferența te ajută să arunci mai puțin, dar fără riscuri.
Dacă ai o afecțiune care cere un regim alimentar special, discută cu medicul sau cu un dietetician autorizat despre ce să urmărești pe etichetă. Ghidurile generale de mai sus nu înlocuiesc recomandările personalizate. Pentru micul dejun poți folosi aceleași reguli, iar ideile pentru un mic dejun sățios arată cum se leagă compoziția de senzația de sațietate.
Întrebări frecvente
Contează mai mult eticheta de pe față sau cea de pe spate?
Cea de pe spate. Fața ambalajului conține mesaje de marketing, în timp ce spatele are lista de ingrediente și tabelul nutrițional, care sunt reglementate.
Un produs cu mai puține ingrediente e mereu mai bun?
Nu neapărat, dar o listă scurtă și ușor de înțeles îți arată mai clar ce mănânci. Compară și valorile din tabel, nu doar numărul de rânduri.
Cum compar două produse similare?
Uită-te la valorile per 100 g, la primele trei ingrediente și la cantitatea de sare și zaharuri. Așa elimini diferențele create de mărimea porției. Un exemplu pentru mesele de zi cu zi găsești în articolul despre mesele simple.
