Jet lag este starea de oboseală și dezorientare care apare când ceasul intern al corpului nu se potrivește cu ora locului unde ai ajuns. Se ameliorează cel mai bine prin lumină la ore potrivite, somn programat după noul fus și mese la ore locale, iar de obicei dispare singur în câteva zile.
Nu este un moft și nici un semn de slăbiciune. Este o consecință firească a faptului că organismul își urmează propriul ritm, mai încet decât se mișcă avionul. Cu cât treci prin mai multe fusuri orare, cu atât decalajul e mai mare, iar o parte din plan trebuie gândită încă dinainte de plecare.
Ce provoacă, de fapt, jet lag-ul?
Corpul are un ceas intern, numit ritm circadian, care reglează somnul, temperatura, pofta de mâncare și starea de alertă pe parcursul a aproximativ douăzeci și patru de ore. Cel mai puternic semnal care îl sincronizează este lumina. Când zbori peste mai multe fusuri orare, lumina și întunericul de la destinație vin la alte ore decât se așteaptă ceasul tău intern, iar organele se reglează în ritmuri diferite.
Simptomele obișnuite sunt somnul greu noaptea, somnolența în timpul zilei, concentrarea scăzută, pofta de mâncare dată peste cap și o stare generală mai irascibilă. Ele nu sunt periculoase, dar pot strica primele zile ale unei vacanțe sau ale unui drum de serviciu, dacă nu le iei în calcul.
De ce este mai greu să zbori spre est?
Pentru majoritatea oamenilor, ceasul intern are o durată ușor mai lungă de o zi, ceea ce îl face mai ușor de întârziat decât de grăbit. Zborul spre vest înseamnă o zi mai lungă, deci adaptarea merge mai repede. Zborul spre est cere să adormi mai devreme decât te așteaptă corpul, iar asta e mai dificil.
| Direcția zborului | Ce simți de obicei | Ce ajută |
|---|---|---|
| Spre est | Nu poți adormi seara, te trezești greu | Lumină dimineața, seara evitată, culcare treptat mai devreme |
| Spre vest | Te trezești prea devreme, seara ți se face somn devreme | Lumină după-amiaza, nu te culca prea devreme |
| Doar un fus sau două | Aproape nimic | Ore normale de masă și somn |
O regulă orientativă spune că ai nevoie de aproximativ o zi pentru fiecare fus orar traversat, dar variază mult de la om la om și depinde de vârstă, de felul în care dormi și de direcție.
Cum te pregătești înainte de plecare?
Cu trei-patru zile înainte de un zbor mare spre est, poți începe să te culci și să te trezești cu câte o jumătate de oră mai devreme în fiecare zi. Pentru un zbor spre vest, faci invers. Nu trebuie să ajungi la ora destinației, ajunge să faci jumătate din drum. Caută lumina de dimineață când pleci spre est și evită ecranele puternic luminate seara.
În ziua zborului, ia seama la hidratare și mănâncă ușor. Dacă zborul e noaptea, un somn de câteva ore la bord ajută, cu dopuri pentru urechi și o mască pe ochi. Pe zborurile de zi, rămâi treaz pentru a ajunge obosit seara la destinație.
Ce faci în primele zile la destinație?
Aici se câștigă sau se pierde adaptarea. Câteva gesturi merită repetate zilnic:
- Ieși afară în lumina naturală cât mai mult în prima parte a zilei dacă ai zburat spre est, sau în a doua parte dacă ai zburat spre vest.
- Mănâncă la orele locale, chiar dacă nu ți-e foame; stomacul se acomodează după ceas.
- Dacă ți-e somn la prânz, un pui de somn de cel mult treizeci de minute e suficient; unul lung îți strică noaptea.
- Bea apă și limitează alcoolul și cafeaua după-amiaza târziu.
- Fă puțină mișcare ușoară, o plimbare, mai degrabă decât un antrenament intens seara.
Nu-ți umple prima zi cu decizii importante. Concentrarea e mai slabă decât crezi, chiar dacă te simți bine. Un program mai relaxat în prima zi, cu o masă bună și o plimbare, te ajută să intri în ritm.
Cum se leagă jet lag-ul de somnul de zi cu zi?
Cine doarme bine acasă se adaptează, de regulă, mai ușor. O rutină stabilă de culcare și trezire, cu seara fără zgomot și lumină puternică, face ca ceasul tău să fie mai ușor de mutat. Câteva idei practice găsești în articolul despre somnul de calitate. Iar pentru zilele de după întoarcere, când ritmul de acasă trebuie reluat, merită citit ghidul pentru o zi echilibrată între muncă și odihnă.
Dacă ai nevoie de energie în partea a doua a zilei și simți căderea clasică de după-amiază, ajută o rutină stabilă de după masa de prânz, de felul celei descrise în materialul despre rutina de după-amiază.
Când merită să ceri sfatul unui medic?
Jet lag-ul trece singur, dar în câteva situații e mai bine să vorbești cu un medic înainte de plecare: dacă ai tulburări de somn diagnosticate, dacă urmezi un tratament cu orar foarte strict, dacă ai o afecțiune cronică sau dacă călătorești des peste mai multe fusuri orare. Un program de tratament nu se schimbă niciodată pe cont propriu, doar la indicația medicului.
Dacă după o săptămână de la întoarcere somnul tot nu se așază, e bine să discuți cu medicul, pentru că pot exista și alte cauze decât zborul.
